Se concentrer au travail quand on a un TDAH

Beaucoup de personnes étant TDAH éprouvent des difficultés avec le fait de travailler. C’est pourquoi nous allons voir ensemble quelles sont les méthodes pour e concentrer au travail quand on a un TDAH au travers de 8 conseils pratiques.

Réduire les distractions

Le trouble de l’attention, tel que le TDAH (Trouble Déficitaire de l’Attention avec ou sans Hyperactivité), peut poser des défis considérables dans le milieu professionnel. Nous l’avons évoqué dans plusieurs épisodes du podcast. Les distractions et le chaos visuel affectent la concentration, ce qui nui à la productivité. Cependant, il existe des stratégies efficaces pour organiser votre espace de travail afin de minimiser ces problèmes et d’améliorer votre efficacité au travail. Dans cet article, nous allons explorer des conseils pratiques pour créer un environnement propice à la concentration dans le cas d’un trouble de l’attention. Vous retrouverez également d’autres astuces sur d’autres sujets dans la partie blog du site.

Organiser son Espace de Travail

1. De l’ordre dans le chaos …

La première étape pour réduire les distractions est de créer un espace de travail dédié. Choisissez un endroit calme et confortable où vous pourrez travailler sans être dérangé. Si vous le pouvez, évitez les espaces avec trop de monde autour, car ces personnes seront souvent plus susceptibles d’entraîner des distractions (bruit, discussions …) ou de vous interrompre. Si vous travaillez en open space, (déjà bon courage à vous), et que vous ne pouvez pas choisir votre lieu de travail, communiquez ouvertement avec vos collègues et expliquez-leur votre trouble de l’attention. Vous pouvez par exemple leur demander à ce que l’on ne vous dérange pas durant certaines plages horaires.

2. Minimalisme visuels

Se concentrer au travail quand on a un TDAH : espace de travail

Le chaos visuel peut être particulièrement perturbateur lorsqu’on souhaite se concentrer au travail quand on a un TDAH. Pour le minimiser, gardez votre espace de travail propre et organisé. Investissez dans des rangements, des étagères ou des boîtes de rangement pour garder vos fournitures en ordre. Évitez les murs encombrés de posters ou de photos, car ils peuvent distraire votre regard.

3. Utilisez des séparateurs visuels

Les séparateurs visuels, tels que des écrans ou des panneaux, peuvent vous aider à délimiter votre espace de travail et à réduire les distractions visuelles. Ils sont particulièrement utiles dans les environnements de bureau ouverts où le bruit et les mouvements peuvent être dérangeants.

4. “Organiser son bureau est essentiel pour se concentrer au travail quand on a un TDAH” “

Un bureau bien organisé peut aider à améliorer votre concentration. Utilisez des organisateurs de bureau pour ranger vos stylos, vos fournitures et vos documents. Évitez d’accumuler des piles de papier sur votre bureau en numérisant les documents importants. Personnellement, j’essaie autant que possible de ranger régulièrement mon bureau, surtout quand je n’arrive plus à y être efficace.

Faites du temps un allié

5. Créez un emploi du temps et des listes de tâches

Se concentrer au travail quand on a un TDAH : Faites du temps un allié

Avoir un TDAH fait qu’il est souvent compliqué de rester concentré sur une seule tâche. La solution ne réside pas selon moi dans le multitâche, car même si on a tendance à croire en être capable, la plupart du temps, ce n’est pas le cas. Pour contrer cela, établissez un emploi du temps quotidien avec des périodes de travail définies et des pauses planifiées (si vous le pouvez, car c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.) Utilisez également des listes de tâches pour hiérarchiser vos activités et suivre votre progression. Si vous bloquez sur une tache, changez-en pour revenir à une autre. Être capable de rester flexible est primordial

6. Utilisez la technologie à votre avantage

La technologie peut être un atout précieux pour les personnes comme nous. Utilisez des applications de gestion de tâches avec timer (comme clockify) des rappels et des alarmes pour rester sur la bonne voie. Les outils de blocage de sites web et de notifications peuvent également vous aider à minimiser les distractions en ligne.

Si le bruit ambiant est un problème pour vous, investissez dans un casque antibruit de qualité. Il peut vous aider à vous isoler des distractions sonores et à vous concentrer sur votre travail. Personnellement, j’en ai deux, un casque boss quietcomfort 25 et les petits sony wf1000xm3

Trouvez “sa zone” pour se concentrer au travail quand on a un TDAH

“La zone” est le moment ou vous rentré en hyper focalisation et ou vous être entièrement à ce que vous faite. C’est l’endroit que vous devez atteindre pour abattre un maximum de travail sans même vous en rendre compte. Voici quelques techniques qui peuvent vous aider dans cette quête :

  • Trouver un rituel (pour moi, ça passe par la musique, comme ce genre de playlist que j’ai créé). La musique change automatiquement, du coup ça me fait une chose en moins à gérer.
  • Rentrez dans la zone ne se fait pas de manière instantanée, ça prend quelques minutes, prenez votre temps
  • Définissez un ordre dans les taches à faire et ne vous arrêtez pas avant d’avoir avancé sur le projet dans la globalité.
  • Miser entre 1 h et 2 h de travail
  • Redescendez progressivement en intensité avec quelque chose de moins exigeant, puis prenez votre pause.
se concentrer au travail quand on a un TDAH

7. Faites des pauses régulièrement

Se concentrer au travail quand on a un TDAH : les pauses

Prendre des pauses régulières est essentiel pour maintenir votre concentration. Il a été prouvé que les personnes qui prennent des pauses sont plus productives sur le long terme. Cela peut paraître être en contradiction avec le fait de rechercher la “zone”, car une fois dedans difficile d’en sortir. Mon conseil : utilisez la zone pour des tâche précises, nécessitant au moins 1 h de votre temps et une la tache fois effectuée. Vous pourrez alors vous détendre, par exemple en vous étirant ou faire une activité. (méditation, yoga, marche …).

8. Consultez un professionnel

Ces conseils ne doivent pas vous faire négliger votre santé mentale & physique. N’allez pas frôler le burn-out pour votre travail. Si vous continuez d’éprouver des difficultés, envisagez de consulter un professionnel de la santé.

En fin de compte, la clé pour se concentrer au travail quand on a un TDAH réside dans les points suivants :

N’oubliez pas ces conseils de bases :

  • Le fait de s’organiser un espace de travail efficace
  • De gérer son temps de manière efficace, entre temps fort et temps de pause
  • De savoir comment rentrez dans votre “zone” et en sortir progressivement

Conclusion pour se concentrer au travail quand on a un TDAH

En suivant ces conseils et en adaptant votre environnement de travail à vos besoins, vous pouvez améliorer rapidement votre productivité et votre bien-être au travail. Et vous, quelles sont vos secrets et méthode pour ne pas décrocher mentalement pendant vos heures de travail ? Dites-le moi en commentaire !

Coaching TDAH pour adulte



Si vous souhaitez aller plus loin dans cette démarche, je propose des séances d’accompagnement pour les personnes qui, comme moi sont TDAH et rencontres ce genre problèmes pour se concentrer au travail quand on a un TDAH

Ces séances ont pour but d’aider les gens à surmonter leur difficultés et à trouvez à solutions & astuces adaptés à leurs besoins, comme par exemple les problèmes lié au travail. Si vous êtes intéressé, n’hésitez pas à me contacter

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Épisode 4 : Parcours de désorientation (discussion avec Romain) – Partie 2

TDAH et Travail : Épisode 4

TDAH et Travail

Dans cette partie 2, on continue de parler avec Romain, qui nous décrit ses aléas, de sa relation TDAH et travail, de comment il a été diagnostiqué TDAH, et comment il vit avec tous les jours. 

Découpage de l’épisode :

  • Difficulté familiale (00:00:01)
  • TDAH et travail (00:11:19)
  • Le Diagnostic  (00:39:00)
  • Les avantages du TDAH (1:21:00)
  • Le TDAH au quotidien (1:27:00)
  • Se deconstuire (1:33:00)
  • La question de l’invité précédent (1:39:00)
  • Les recos (1:46:00)
TDAH et Travail peuvent conduire au burnout

Merci !

Merci pour votre soutien et votre écoute ! Cet épisode a été plus long à produire que les précédents, et j’ai reçu beaucoup de messages me demandant des nouvelles du podcast, ce qui m’a fait extrêmement plaisir. Votre soutien est extrêmement important pour soutenir le projet. Ainsi, si vous m’aidez dans cette tâche, voici quelques actions simples que vous pouvez faire :

  • Partager ce podcast autour de vous
  • Noter le podcast
  • Laisser des commentaires sur Apple podcast
  • Le diffuser sur des groupes parlant de TDAH.

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Les recommandations

Romain

  • La Graphothérapie (séances qui ont pour but de régler ou d’atténuer les problèmes de dysgraphie) 

Antoine:

Gunpla et TDAH
Un exemple de Gunpla que j’ai réalisé

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Le podcast :

Chacun son TDAH, c’est le podcast où on parle du trouble de l’attention, avec ou sans hyperactivité chez les adultes. Un invité différent à chaque épisode, pour une discussion décontractée autour de ce trouble que nous partageons, pour savoir comment vit l’autre avec son TDAH, quelles sont les difficultés qu’il rencontre, les solutions et astuces appliquées au quotidien et comment son entourage perçoit ce trouble.

Cette émission est faite pour tous ceux qui s’intéressent de près ou de loin à ce trouble qui touche 3 % environ de la population et ainsi faire connaître ce trouble neurologique auprès du plus grand nombre. Pour participer, vous avez juste besoin d’un micro de bonne qualité et de m’envoyer un mail à : contact@chacunsontdah.fr

Le site web du site est aussi disponible pour retrouver l’actu du podcast: https://chacunsontdah.fr/

Episode 4 : Parcours de désorientation (discussion avec Romain) – Partie 1

Après plusieurs mois d’absence, on revient fort avec l’épisode 04 de chacun son TDAH. Je parle avec Romain, qui nous décrit son parcours que l’on pourrait qualifier de chaotique. Nous avons pris le temps d’aller au fond de certains sujets parfois complexes comme par exemple son rapport à l’éducation et aux autres, jusqu’à ses aléas professionnels. C’est pourquoi j’ai pris la décision de découper cette interview en 2 parties.

Découpage de l’épisode :

  • Introduction                      (00:00:01)
  • Présentation de l’invité    (00:01:19)
  • L’enfance de l’invité        (00:02:00)
  • Les difficultés scolaires    (00:31:30)
  • Les aides liées au TDAH   (1:27:00)

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Merci pour votre soutien et votre écoute ! Cet épisode a été plus long à produire que les précédents, et j’ai reçu beaucoup de messages me demandant des nouvelles du podcast, ce qui m’a fait extrêmement plaisir. Votre soutien est extrêmement important pour soutenir le projet. Si vous m’aidez dans cette tâche, voici quelques actions simples que vous pouvez faire :

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Le podcast chacun son TDAH :

Chacun son TDAH, c’est le podcast où on parle du trouble de l’attention, avec ou sans hyperactivité chez les adultes. Un invité différent à chaque épisode, pour une discussion décontractée autour de ce trouble que nous partageons, pour savoir comment vit l’autre avec son TDAH, quelles sont les difficultés qu’il rencontre, les solutions et astuces appliquées au quotidien et comment son entourage perçoit ce trouble.

Cette émission est faite pour tous ceux qui s’intéressent de près ou de loin à ce trouble qui touche 3 % environ de la population et ainsi faire connaître ce trouble neurologique auprès du plus grand nombre. Pour participer, vous avez juste besoin d’un micro de bonne qualité et de m’envoyer un mail à chacunsontdah@gmail.com

Le site web du site est aussi disponible pour retrouver l’actu du podcast : https://chacunsontdah.fr/

Episode 3 : Un épisode Magique ! (discussion avec Yohann)

épisode2 Chacun son TDAH

Pour l’épisode 03 de chacun son TDAH, je parle avec Yohann, magicien de métier, qui nous décris son parcours, notamment la découverte de son TDAH pendant le 1er confinement et comment il a façonné sa vie sans le savoir autour de son trouble de l’attention. Épisode très spécial, avec en bonus un tour de magie à la fin 🙂

Parties:

Introduction (00:00:01)
Présentation de l’invité (00:01:34)
L’enfance de l’invité (00:03:00)
Les débuts dans la magie ; la vie active (00:18:30)
Le diagnostic (00:42:00)
L’hypersensibilité (01:08:00)
La sensation de plénitude / Le TDAH au quotidien (01:15:00)
Tour de Magie !!!!! (01:26:30)
Les recommandations (1:30:00)
Conclusion (1:37:00)

Les recommandations de Yohann :

Autres sources abordées pendant l’épisode :

Les recommandations dAntoine :

Merci pour votre soutien et votre écoute ! N’hésitez pas à partager ce podcast autour de vous, de noter le podcast et de laisser des commentaires sur apple podcast.

Le podcast:

Chacun son TDAH, c’est le podcast où on parle du trouble de l’attention, avec ou sans hyperactivité chez les adultes. Un invité différent à chaque épisode, pour une discussion décontractée autour de ce trouble que nous partageons, pour savoir comment vit l’autre avec son TDAH, quelles sont les difficultés qu’il rencontre, les solutions et astuces appliquées au quotidien et comment son entourage perçoit ce trouble.Cette émission est faite pour tous ceux qui s’intéressent de près ou de loin à ce trouble qui touche 3 % environ de la population et ainsi faire connaître ce trouble neurologique auprès du plus grand nombre. Pour participer, vous avez juste besoin d’un micro de bonne qualité et de m’envoyer un mail à : chacunsontdah@gmail.com 

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