Beaucoup de personnes étant TDAH éprouvent des difficultés avec le fait de travailler. C’est pourquoi nous allons voir ensemble quelles sont les méthodes pour e concentrer au travail quand on a un TDAH au travers de 8 conseils pratiques.
Réduire les distractions
Le trouble de l’attention, tel que le TDAH (Trouble Déficitaire de l’Attention avec ou sans Hyperactivité), peut poser des défis considérables dans le milieu professionnel. Nous l’avons évoqué dans plusieurs épisodes du podcast. Les distractions et le chaos visuel affectent la concentration, ce qui nui à la productivité. Cependant, il existe des stratégies efficaces pour organiser votre espace de travail afin de minimiser ces problèmes et d’améliorer votre efficacité au travail. Dans cet article, nous allons explorer des conseils pratiques pour créer un environnement propice à la concentration dans le cas d’un trouble de l’attention. Vous retrouverez également d’autres astuces sur d’autres sujets dans la partie blog du site.
Organiser son Espace de Travail
1. De l’ordre dans le chaos …
La première étape pour réduire les distractions est de créer un espace de travail dédié. Choisissez un endroit calme et confortable où vous pourrez travailler sans être dérangé. Si vous le pouvez, évitez les espaces avec trop de monde autour, car ces personnes seront souvent plus susceptibles d’entraîner des distractions (bruit, discussions …) ou de vous interrompre. Si vous travaillez en open space, (déjà bon courage à vous), et que vous ne pouvez pas choisir votre lieu de travail, communiquez ouvertement avec vos collègues et expliquez-leur votre trouble de l’attention. Vous pouvez par exemple leur demander à ce que l’on ne vous dérange pas durant certaines plages horaires.
2. Minimalisme visuels
Le chaos visuel peut être particulièrement perturbateur lorsqu’on souhaite se concentrer au travail quand on a un TDAH. Pour le minimiser, gardez votre espace de travail propre et organisé. Investissez dans des rangements, des étagères ou des boîtes de rangement pour garder vos fournitures en ordre. Évitez les murs encombrés de posters ou de photos, car ils peuvent distraire votre regard.
3. Utilisez des séparateurs visuels
Les séparateurs visuels, tels que des écrans ou des panneaux, peuvent vous aider à délimiter votre espace de travail et à réduire les distractions visuelles. Ils sont particulièrement utiles dans les environnements de bureau ouverts où le bruit et les mouvements peuvent être dérangeants.
4. “Organiser son bureau est essentiel pour se concentrer au travail quand on a un TDAH” “
Un bureau bien organisé peut aider à améliorer votre concentration. Utilisez des organisateurs de bureau pour ranger vos stylos, vos fournitures et vos documents. Évitez d’accumuler des piles de papier sur votre bureau en numérisant les documents importants. Personnellement, j’essaie autant que possible de ranger régulièrement mon bureau, surtout quand je n’arrive plus à y être efficace.
Faites du temps un allié
5. Créez un emploi du temps et des listes de tâches
Avoir un TDAH fait qu’il est souvent compliqué de rester concentré sur une seule tâche. La solution ne réside pas selon moi dans le multitâche, car même si on a tendance à croire en être capable, la plupart du temps, ce n’est pas le cas. Pour contrer cela, établissez un emploi du temps quotidien avec des périodes de travail définies et des pauses planifiées (si vous le pouvez, car c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.) Utilisez également des listes de tâches pour hiérarchiser vos activités et suivre votre progression. Si vous bloquez sur une tache, changez-en pour revenir à une autre. Être capable de rester flexible est primordial
6. Utilisez la technologie à votre avantage
La technologie peut être un atout précieux pour les personnes comme nous. Utilisez des applications de gestion de tâches avec timer (comme clockify) des rappels et des alarmes pour rester sur la bonne voie. Les outils de blocage de sites web et de notifications peuvent également vous aider à minimiser les distractions en ligne.
Si le bruit ambiant est un problème pour vous, investissez dans un casque antibruit de qualité. Il peut vous aider à vous isoler des distractions sonores et à vous concentrer sur votre travail. Personnellement, j’en ai deux, un casque boss quietcomfort 25 et les petits sony wf1000xm3
Trouvez “sa zone” pour se concentrer au travail quand on a un TDAH
“La zone” est le moment ou vous rentré en hyper focalisation et ou vous être entièrement à ce que vous faite. C’est l’endroit que vous devez atteindre pour abattre un maximum de travail sans même vous en rendre compte. Voici quelques techniques qui peuvent vous aider dans cette quête :
- Trouver un rituel (pour moi, ça passe par la musique, comme ce genre de playlist que j’ai créé). La musique change automatiquement, du coup ça me fait une chose en moins à gérer.
- Rentrez dans la zone ne se fait pas de manière instantanée, ça prend quelques minutes, prenez votre temps
- Définissez un ordre dans les taches à faire et ne vous arrêtez pas avant d’avoir avancé sur le projet dans la globalité.
- Miser entre 1 h et 2 h de travail
- Redescendez progressivement en intensité avec quelque chose de moins exigeant, puis prenez votre pause.
7. Faites des pauses régulièrement
Prendre des pauses régulières est essentiel pour maintenir votre concentration. Il a été prouvé que les personnes qui prennent des pauses sont plus productives sur le long terme. Cela peut paraître être en contradiction avec le fait de rechercher la “zone”, car une fois dedans difficile d’en sortir. Mon conseil : utilisez la zone pour des tâche précises, nécessitant au moins 1 h de votre temps et une la tache fois effectuée. Vous pourrez alors vous détendre, par exemple en vous étirant ou faire une activité. (méditation, yoga, marche …).
8. Consultez un professionnel
Ces conseils ne doivent pas vous faire négliger votre santé mentale & physique. N’allez pas frôler le burn-out pour votre travail. Si vous continuez d’éprouver des difficultés, envisagez de consulter un professionnel de la santé.
En fin de compte, la clé pour se concentrer au travail quand on a un TDAH réside dans les points suivants :
N’oubliez pas ces conseils de bases :
- Le fait de s’organiser un espace de travail efficace
- De gérer son temps de manière efficace, entre temps fort et temps de pause
- De savoir comment rentrez dans votre “zone” et en sortir progressivement
Conclusion pour se concentrer au travail quand on a un TDAH
En suivant ces conseils et en adaptant votre environnement de travail à vos besoins, vous pouvez améliorer rapidement votre productivité et votre bien-être au travail. Et vous, quelles sont vos secrets et méthode pour ne pas décrocher mentalement pendant vos heures de travail ? Dites-le moi en commentaire !
Si vous souhaitez aller plus loin dans cette démarche, je propose des séances d’accompagnement pour les personnes qui, comme moi sont TDAH et rencontres ce genre problèmes pour se concentrer au travail quand on a un TDAH
Ces séances ont pour but d’aider les gens à surmonter leur difficultés et à trouvez à solutions & astuces adaptés à leurs besoins, comme par exemple les problèmes lié au travail. Si vous êtes intéressé, n’hésitez pas à me contacter
